Si tu respuesta es sí, lee atentamente como hacerlo correctamente. Lo primero es saber qué necesidades nutricionales y energéticas necesita nuestro cuerpo.
CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN
El cuerpo para funcionar bien, necesita cubrir unas necesidades nutricionales y energéticas específicas. Éstas se obtienen de la ingesta adecuada de alimentos saludables, pero este aporte energético no puede ser cualquiera. Tiene que ser el adecuado para cada uno. Es importante saber que si le aportamos menor energía del necesario, éste se encontraria en una situación de déficit calórico y de desnutrición. Por lo contrario, si se excede , se encontraria en una situación de exceso calórico, y de sobrepeso y/o obesidad.
COMO GASTA LA ENERGIA NUESTRO CUERPO?
El gasto de energía está determinado por tres factores:el metabolismo basal, la termogénesis y la actividad física. El metabolismo basal es la cantidad de energía que gasta tu cuerpo en un día o la cantidad de calorías diarias que necesita tu organismo para que funcionen sus funciones vitales.Su cálculo está determinado por una ecuación llamada:
Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990:
Ésta fórmula tiene en cuenta el peso y la altura, podemos calcular nuestro metabolismo basal (en kcal/día), a través de ésta:
Mujeres…….MB= 655+ (9.6xP(Kg))+(1.85xT(cm))-(4.68xE(años))
Hombres……MB= 66.5+ (13.75xP(kg))+(5xT(cm)-(6.78XE(años))
Con ésta fórmula podemos saber de manera bastante aproximada, la energia mínima que tenemos que consumir para cubrir todas las necesidades de nuestro cuerpo y es específica para cada uno. Después de haver calculado la tasa metabólica basal (TMB), hay que aplicar el factor de actividad física (FAF), que tenéis en la tabla que hay a continuación. Este factor dependerá de la actividad que se realice diariamente.Hay que recordad también, que hay un 10 % del gasto energético total que correspondria a la termogénesi en respuesta al proceso de digestión de los alimentos o la exposición al frío.
TASA METABOLICA BASAL PARA MUJERES
Cálculo de calorías esenciales
Calculadas las calorías que se necesitan ingerir, se debe hacer dos cosas:
Primero, saber cuántas comemos. Estos datos se obtienen a partir de las Tablas de Composición de Alimentos, la base de datos BEDCA . Segundo, saber si estamos en nuestro peso saludable. El peso saludable no es un valor único sinó un rango, es decir que existe un peso mínimo saludable y uno máximo. Para calcular el rango hay que usar las fórmulas que hay a continuación:
Peso mínimo saludable Peso mínimo aproximado
19=peso(kg)/Altura (m2)2
22=peso(kg)/Altura (m2)2
Peso máximo saludable
25=peso(kg)/Altura (m2)2
EJEMPLO PRÁCTICO
A continuación, se explica brevemente, como tener una alimentación sana y equilibrada. La ciéncia de la nutrición enseña que nuestro cuerpo necesita de los siguentes nutrientes : los macronutrientes(carbohidratos, conocidos mundialmente cómo azúcares,los lípidos, conocidos mundialmente cómo grasas y las proteínas, incluyendo el agua) y los micronutrintes (minerales,vitamínas y fibra).
Hoy en día, tenemos a nuestro alcance todo tipo de alimentos que tienen proporciones distintas.
Y La pregunta del millón es:¿ qué cantidad diaria exacta de cada uno de ellos necesita el cuerpo? La respuesta es en las diferentes páginas de alimentación y salud como la uned:
Es aconsejable que nuestros alimentos sean favorablemente de origen natural, artesanal y a poder ser de origen ecológico. Con el menor proceso industrial posible, para poder obtener de ellos la mayor calidad nutricional posible y evitar así ingerir sustáncias tóxicas para el organismo tales como pesticídas, insectícidas, aditivos, estabilizantes etc. Con todo ésto, nos referimos a consumir vegetales de huerto de proximidad, huevos de gallinas ecológicas, carnes de animales que comen pasto. También consumir pescado dde aguas abiertas, de cercanía. Para finalizar, vamos a resumir un poco que nos aporta cada uno de ellos..
VEGETALES
Su ingesta es imprescindible en la alimentación cotidiana. Tienen un aporte muy valioso de numerosas vitaminas y minerales. Son usualmente la fuente de fibra.
